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Buffet de Vegetais

As hortaliças e frutas são as principais fontes de fibras, vitaminas e minerais . Com outros alimentos, também são alimentos funcionais , os quais possuem substâncias que produzem efeitos metabólicos e fisiológicos benéficos à saúde.

Tudo isto fornecendo baixas calorias!

 

Os principais nutrientes das frutas e hortaliças e suas funções:

Potássio: controla a contração muscular

  • regula a pressão sangüínea
  • atua como transmissor de impulsos nervosos
  • mantém o equilíbrio hídrico
  • participa da síntese do glicogênio e proteínas e do metabolismo energético

Fibras:  são as “faxineiras do organismo, eliminando toxinas

  • melhora o funcionamento do intestino
  • reduz os riscos de doenças gastrointestinais
  • evita o câncer de cólon e colorretal
  • regula o nível de açúcar no sangue
  • reduz o excesso de colesterol e triglicérides no sangue
  • proporciona sensação de saciedade e facilita a digestão

Vitamina C: facilita a absorção de ferro

  • Protege contra o envelhecimento das células
  • Promove a cicatrização e melhora o sistema imunológico
  • Tem ação antioxidante, diminuindo os riscos de certos tipos de câncer, ataques do coração e derrames cerebrais

Vitamina A:  necessária para manter saudáveis os olhos, a pele, o revestimento do nariz, da boca, do trato digestivo e urinário

  • neutraliza os radicais livres (ação antioxiadante)

Ácido Fólico: ação antioxidante

  • regulação dos processos teciduais
  • aumento da resistência
  • evita a anemia

 

Uma alimentação balanceada deve suprir as necessidades diárias de nutrientes que o nosso organismo precisa para funcionar com saúde.

Para isto, basta montar pratos com vegetais multicoloridos, acompanhados de grãos e cereais integrais, tendo quantidades adequadas de carnes e laticínios magros, com uso de óleos vegetais e acréscimo de produtos como nozes, castanhas, gérmen de trigo e semente de linhaça ou chia.

Confira as propriedades de cada alimento, monte seu prato e bom apetite!

ALFACE

Fonte de fibras, vitamina C. O fosfato presente evita a depressão e o cansaço. Ameniza a irritação, devido a lactucina que funciona como calmante.

1 FOLHA = 2 calorias

 

AGRIÃO/RÚCULA

Além das fibras, vitamina C e potássio presentes, as folhas verdes escuras são as mais nutritivas por serem ricas em cálcio, ferro, ácido fólico.

1 FOLHA = 2 calorias

 

BRÓCOLIS

Fontes de vitaminas A e C, como os vegetais verdes escuros, é rico em cálcio, ferro e ácido fólico. O bócolis ainda apresenta uma propriedade funcional, os glucosinolatos estimulam a produção de uma enzima no fígado que anula o efeito de substâncias cancerígenas.

1 COLHER SOPA = 9 CALORIAS (100g de flores= 1 xícara = 37 calorias)

 

CENOURA

Fonte de fibras e potássio possui betacaroteno, que tem ação antioxidante, auxiliando na prevenção de tumores. O beta caroteno é precursor da vitamina A

O cozimento aumenta seu valor nutritivo

1 RODELA DE CENOURA ou 1 CENOURA BABY = 4 calorias

 
TOMATE
Rico em vitaminas C e A e ácido fólico, o tomate possui licopeno, um poderoso antioxidante que previne problemas cardíacos e câncer de próstata.

O tomate seco contém azeite de oliva, um poderoso aliado na prevenção de doenças cardíacas.

TOMATE CEREJA: 1 UNIDADE= 1 CALORIA

TOMATE :1 RODELA = 2 CALORIAS

TOMATE SECO = 1 UNIDADE = 30 CALORIAS

 
RABANETE
Fonte de Vitamina C, ferro e fósforo, tem efeito na prevenção de câncer.

1/2 RABANETE= 3 CALORIAS

 
CEBOLA
Fonte de fosfato, ácido fólico e vitamina C. Possui magnésio que tem como função a síntese protéica e a contração muscular. A cebola contém alicina, substância que estimula o sistema imune, é varredora dos radicais livres e reduz o colesterol e triglicérides.

CEBOLA EM RODELA = 2 CALORIAS

 

PEPINO

Rico em fibras e água, mantém o corpo hidratado e regulariza o intestino, além de ser refrescante no calor. Sua casca é rica em vitamina A  .

3 FATIAS = 2 CALORIAS

PALMITO

Rico em minerais como cálcio, ferro e fósforo.

1 RODELA = 4 CALORIAS ( ¼ de unidade)

 

BERINJELA

Os flavonóides, como a antocianina, responsável pela pigmentação roxa em sua casca, tem ação semelhante ao estrógeno no organismo, prevenindo o câncer de mama e a osteoporose. Já é comprovado a eficácia da berinjela no controle da glicemia(açúcar no sangue) e do colesterol no sangue.

1 COLH.SOPA = 4 calorias

 
BETERRABA
Rica em vitamina C e ácido fólico ,fortalece o sistema imunológico e promove a produção de novas células.. Assim como a berinjela, contém antocianina que atua de forma semelhante ao estrógeno no organismo, prevenindo câncer de mama e osteoporose.

1 FATIA(‘1/2 RODELA) = 5 CALORIAS

 

BROTO DE FEIJÃO

Rico em ácido fólico e vitamina C, reforça o sistema imunológico e promove a produção de novas células. Os cumestranos presentes no broto de feijão, agem de forma semelhante ao estrógeno no organismo, prevenindo a osteoporose e o câncer de mama.

1 COLHER DE SOPA(10 g) = 7 CALORIAS

 

BROTO DE BAMBU

Rico em ácido fólico e vitamina C tem as mesmas propriedades do BROTO DE FEIJÃO, prevenindo a osteoporose e o câncer de mama.

1 COLHER DE SOPA(10 g) = 3 CALORIAS

 

SOJA EM GRÃO
A soja é a mais pesquisada e, inúmeros estudos científicos comprovam seu benefício à saúde como um alimento funcional. Contém Isoflavonas, um fitoestrogênio responsável pela prevenção do câncer de mama, osteoporose e perda óssea, além de amenizar os sintomas da menopausa. O nível diário recomendado para este fim é de 25 gramas de proteína de soja por dia o que equivale a 180 g de grão cozido.

Além disso, tem propriedade (fitoesteróis) que impedem a absorção de colesterol pelo sangue.

Do grupo das leguminosas é fonte de fibra e tem alta concentração de proteína de alto valor biológico, fornecendo  todos aminoácidos essenciais, com baixa concentração de gorduras.

1 COLHER DE SOPA = 60 CALORIAS

 

GRÃO DE BICO

É uma leguminosa fonte de proteína e rica em fibras solúveis, as quais controlam os níveis de colesterol e glicose no sangue, o grão de bico é comprovado como sendo a leguminosa mais eficiente para este fim.

1 COLHER DE SOPA = 23 CALORIAS

 

ERVILHA
Da família das leguminosas é fonte de proteína, ferro, zinco e fósforo, evitando a fadiga a anemia e aumentando a resistência à infecções e à fraqueza muscular Ajuda no controle do colesterol e diabetes. Evite a de lata, consuma a fresca ou congelada.

1 COLHER DE SOPA = 20 CALORIAS

 
MILHO VERDE
Fonte de carboidrato, o milho é um alimento energético, fornecendo combustível para os músculos e cérebro. Contém fibras que auxiliam no funcionamento do intestino.

1 COLHER DE SOPA = 20 CALORIAS

 

 
QUEIJO BRANCO
Os laticínios são fontes de proteína de alto valor biológico por fornecerem todos aminoácidos essenciais ao  organismo. São também as melhores fontes de cálcio e são ricos em vitamina B12 e fósforo.

1 FATIA FINA = 30 CALORIAS

 
RICOTA
Dos queijos de vaca é a ricota é o que contém menor teor de gordura, com as mesmas vantagens dos laticínios, fornecendo proteína de alta qualidade, cálcio, fósforo e vitamina B          12.

1 COLH.SOPA= 26 CALORIAS

 

MUSSARELA DE BÚFALA

È alimento protéico, fonte de cálcio e vitamina B12, contém menor teor de gordura em relação a mussarela de vaca.

1 NÓ= 65 CALORIAS

 
TOFU
Sendo um derivado de soja, o tofu diminui o colesterol, previne a osteoporose e protege contra o câncer de mama. Além disso, é fonte de cálcio e proteína e tem baixo valor calórico.

2 CUBOS = 40 CALORIAS

 

PEITO DE FRANGO

È uma opção saudável de carne por conter menor teor de gordura saturada, fornecendo proteína da mesma qualidade e proporção.É fonte de ferro.

100 g = 120 CALORIAS

 
POSTA VERMELHA
As carnes vermelhas são as melhores fontes de ferro, além disso, fornecem zinco, fósforo e potássio. È um alimento protéico fornecendo todos aminoácidos essenciais e contém creatina, substância naturalmente presente em carnes e peixes, que proporciona maior resistência durante o exercício físico, evitando a fadiga e proporcionando aumento de massa muscular.

100 g = 130 CALORIAS + azeite? ( 180 calorias)

 

ATUM

Fonte de proteína, é rico em Omega-3 que reduz os triglicérides evitando a formação de placas nas artérias e de coágulos, e tem ação antiinflamatória. A ubiquinona (coenzima Q 10) presente no atum, tem ação antioxidante, protegendo a membrana celular e regenerando a vitamina E.

1 colh.sopa = 20 calorias

 
OVOS DE CODORNA
Fontes de proteína, ferro, zinco, cobre e fósforo. Contém também vitaminas do complexo B, como a Tiamina e Niacina, e ácido fólico, que garantem o bom humor evitando a ansiedade e apatia e até perda de memória.

1 UNIDADE = 19 CALORIAS

 
CLARAS
São ricas em albumina, uma proteína que fornece todos aminoácidos essenciais, fornecendo baixas calorias, visto que a gordura e o colesterol está presente na gema do ovo.

1 CLARA = 13 calorias( ver colher)

 

BANANA

Rica em potássio, magnésio e vitamina B6, a banana dá energia e maior pique. Tem propriedades funcionais que diminuem a ansiedade e ajudam no sono. A banana é um fitoterapêutico utilizado no tratamento de certas enfermidades como reumatismo, artrite, desidratação, doenças do estômago, rins, fígado e intestinos, tosse crônica e bronquite.

1 unidade média (80 g) = 70 CALORIAS

 

Fonte de potássio, vitamina C , a maçã é rica em fibras solúveis que controlam a glicemia e o colesterol no sangue. É utilizada como auxílio na função pulmonar, na prevenção de rouquidão, bronquite, asma, afecções da garganta, inflamação do aparelho urinário e febre. Sua casca tem propriedades antioxiadantes e anticancerígenas.

1 UNIDADE (80 g) = 50 CALORIAS

 

MAMÃO

Ricos em vitamina A e C, é um carotenóide com ação antioxidante. È também digestivo, laxante  e diurético.

1 FATIA (100 g ) = 40 CALORIAS

 

MANGA

Fonte de vitamina A e C, a manga é anticatarral, depurativa do fígado e digestiva

1 UNIDADE (250 g) = 180 CALORIAS

 

MELÃO

Fonte de Vitaminas A, C e do complexo B, ferro, fósforo e cálcio, o melão tem ação calmante, diurética e é recomendado em casos de gota, reumatismo, artrite, obesidade, colite e afecções renais.

1 FATIA (160 g) = 60 CALORIAS

 

MELANCIA

Fruta rica em vitaminas A, C e do complexo B e ácido fólico, previne o câncer de próstata pela ação do licopeno. Além disso, tem efeito calmante e diurético.

1 FATIA (140 g) = 60 CALORIAS

 

MORANGO

Rico em vitamina C, ácido fólico e potássio, o morango contém antocionina com ação semelhante ao do estrógeno no organismo, prevenindo o câncer  de mama e a osteoporose. È também um excelente diurético, anti-reumático, combate a febre, elimina toxinas do fígado (depurativo) e facilita a digestão.

12 UNIDADES PEQUENAS = 40 CALORIAS

 

UVA RUBI

Fonte de potássio e vitamina C. A uva é um flavonóide, com ação antioxidante, varrendo os radicais livres, inibindo a oxidação das gorduras (LDL) e da agregação plaquetária, sendo recomendada na prevenção de doenças coronárias. Também tem propriedades rejuvenecedoras, diuréticas, depurativas e laxante.

7 BAGOS = 40 CALORIAS

 

ABACAXI

Rica em potássio, magnésio, cálcio, vitaminas A, C e do complexo B. devido a presença da bromelina, auxilia na digestão. È um potente germicida, combate a icterícia, a artrite e o inchaço. È muito utilizado como xarope nas afecções de garganta.

1 FATIA(80 g) = 50 CALORIAS

 

LARANJA

Uma das maiores fontes de Vitamina C, a laranja é rica em potássio. Devido à presença de cálcio, é relaxante muscular e combate o stress. É energética e hidratante, prevenindo a fadiga. Combate o reumatismo, a nevralgia, é depurativa, anti-hemorrágica, vermífuga, restauradora do fluxo menstrual (quando escasso ou ausente) e reguladora do intestino.

1 UNIDADE MÉDIA= 46 CALORIAS

 

KIWI

Uma das maiores fontes de vitamina C, maior que a laranja, contém Vitamina A e ácido fólico.

1 UNIDADE = 46 CALORIAS

 

NOZES E CASTANHAS

O consumo destas sementes trazem um efeito protetor ao coração, por reduzir os  níveis de colesterol total. Contém vitamina B1 (Tiamina), que melhora a memória e a concentração, cobre que facilita a contração nas fibras do músculo cardíaco, e vitamina E, uma excelente oxidante.

1 UNIDADE= 35 CALORIAS

 

AVEIA

Por ser fonte de carboidrato, é energética. É rica em fibras solúveis que diminuem a absorção de glicose, controlando a glicemia(açícar no sangue)e auxilia na redução dos níveis de colesterol.

1 COLH.SOPA = 35 CALORIAS

 

GRANOLA

Alimento energético rico em fibras, pela presença de farelos integrais e aveia, auxilia na prevenção de doenças coronárias e no funcionamento do intestino. Contém castanhas que reforçam o efeito protetor do coração.

1 COLHER DE SOPA = 35 CALORIAS

 

IOGURTE

Fonte de cálcio, proteína, vitamina A e do complexo B, auxilia no equilíbrio da flora intestinal.

LIGHT – 1 COLH.SOPA= 6 CALORIAS

NATURAL DESNATADO- 1 COLH.SOPA = 18 CALORIAS

NORMAL DE FRUTAS – 1 COLH.SOPA = 32 CALORIAS

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